Pernah Mengalaminya Saat Traveling?
Lagi liburan, itinerary padat, jalan seharian tanpa terasa, dan malamnya tidur nyenyak. Tapi keesokan paginya, saat pertama kali menginjak lantai, tumit terasa nyeri tajam seperti menginjak jarum.
Atau… sedang bergegas menuju puncak untuk mengejar sunrise, eh tumit terasa nyeri sekali.
Bisa jadi keluhan tersebut adalah tanda plantar fasciitis, suatu peradangan pada jaringan di daerah telapak kaki. Keluhan ini cukup banyak saya jumpai dalam praktik sehari-hari. Tidak jarang keluhan timbul setelah pulang dari traveling, dan kebanyakan memiliki pola yang serupa: setelah berjalan jauh atau setelah mengenakan alas kaki yang tidak nyaman.
Nah, dalam topik kali ini, kita akan membahas tipis-tipis mengenai plantar fasciitis, penyebab, gejala, dan cara-cara yang dapat dilakukan untuk membantu meringankan gejalanya.
Apa Itu Plantar Fasciitis?
Ada pepatah tidak kenal maka tidak sayang, oleh karena itu, saya akan menjelaskan selayang pandang mengenai plantar fasiciitis ini. Jadi, di telapak kaki kita ada jaringan tebal yang menghubungan tumit dengan jari-jari (kalau di telapak kaki ibu, ada surga). Nama jaringan ini adalah plantar fascia, dan bentuknya menyerupai kipas dengan pusatnya berada di daerah tumit. Sebetulnya plantar fascia ini memiliki banyak sekali fungsi, seperti menopang lengkungan kaki/ plantar arch (kalau fungsinya terganggu, bisa menyebabkan kaki ceper atau flat foot) dan menyerap tekanan (shock breaker) saat kita berdiri atau berjalan. Namun, pada beberapa kondisi, plantar fascia ini dapat mengalami peradangan, sehingga timbul masalah yang kita kenal sebagai plantar fasciitis (imbuhan –itis dalam dunia medis berarti radang, jadi plantar fasciitis artinya radang pada plantar fascia. Mudah, bukan?).
Beberapa keadaan yang dapat mencetuskan peradangan adalah aktivitas yang berlebih, seperti berjalan jauh atau lari, dan berat badan berlebih. Keadaan-keadaan tersebut dapat menyebabkan robekan mikro (microtears) pada plantar fascia.
Kenapa Sering Terjadi Saat Traveling?
Saat traveling, ada banyak kebiasaan yang tanpa sadar memicu kondisi ini:
1. Jalan kaki berlebihan
Dari yang biasanya 3.000 langkah, tiba-tiba saja menjadi 15.000–25.000 langkah per hari. Hal ini jelas menyebabkan keadaan overuse pada plantar fascia. Selain itu, tubuh juga belum siap dengan aktivitas yang mendadak ini.
Aktivitas yang berlebih secara mendadak juga dapat menyebabkan keadaan ini, lho.
2. Alas kaki yang tidak support
Penggunaan alas kaki yang tidak sesuai, seperti sepatu atau sandal flat tanpa arch support atau sepatu hak tinggi (high heels), dapat menyebabkan regangan (strain) berlebih pada plantar fascia, yang kemudian dapat mencetuskan terjadinya plantar fasciitis.
Gejala Khas yang Harus Kamu Kenali
Untungnya, plantar fasciitis memiliki pola gejala yang cukup khas, sehingga mempermudah untuk diidentifikasi. Beberapa gejala tersebut adalah:
– Nyeri tajam di tumit (biasanya satu sisi). Lokasinya terutama dekat dengan tulang calcaneus.
– Nyeri di tumit saat langkah pertama di pagi hari (setelah bangun tidur). Hal tersebut menyebabkan penderita memilih untuk berjalan dengan cara jinjit untuk menghindari tumpuan pada daerah tumit.
– Nyeri berkurang setelah berjalan selama beberapa menit
– Terasa lebih sakit setelah aktivitas panjang, terutama pada sore atau malam hari.
Pada pemeriksaan fisik, bisa didapatkan nyeri saat dilakukan penekanan/ perabaan pada daerah tumit, terutama sisi dalam tumit.
Nah, keadaan ini yang sering disalahartikan sebagai “pegal biasa”. Sudah jelas kalau keadaan tersebut tidak akan terselesaikan dengan pijat biasa, ya.
Cara Mengatasi Plantar Fasciitis
Kabar baiknya: Sebagian besar kasus tidak memerlukan operasi dan bisa membaik dengan langkah sederhana. Untuk langkah awal, tindakan yang dapat dilakukan adalah:
1. Stretching plantar fascia
Stretching pada plantar fascia dapat dilakukan terutama setelah bangun tidur dan sebelum berjalan setelah beristirahat cukup lama. Dalam sehari, sangat dianjurkan untuk melakukan stretching setidaknya 3 kali, dan lebih sering akan lebih baik tentunya.
Beberapa latihan yang dapat dilakukan adalah:
– Seated stretch: letakkan kaki yang sakit di atas lutut sisi yang berlawanan. Kemudian lakukan stretching sebagai berikut selama 10 detik.
– Towel stretch: duduk dengan posisi tungkai lurus. Kemudian lakukan gerakan berikut selama 30 detik.
– Bottle roll: letakkan botol dingin di bawah telapak kaki, lalu lakukan gerakan rolling.
2. Kompres dingin
Kompres dingin selama 10–15 menit sebanyak 2–3 kali sehari dapat membantu mengurangi inflamasi.
Namun, yang perlu diingat adalah hindari kontak langsung antara es dengan permukaan kulit, karena dapat menimbulkan iritasi.
3. Gunakan sepatu yang tepat
Apabila tetap harus melanjutkan perjalanan, maka sangat dianjurkan untuk memilih alas kaki yang sesuai. Seperti yang telah saya sebutkan, alas kaki tipis dan datar (misalnya sandal jepit) atau sepatu hak tinggi merupakan pantangan bagi penderita plantar fasciitis.
Untuk penderita plantar fasciitis, alas kaki yang dianjurkan adalah yang memiliki bantalan empuk dan terdapat arch support.
4. Kurangi aktivitas sementara
Adanya rasa nyeri dan peradangan terkadang menjadi sinyal bahawa tubuh kita tidak mampu lagi menahan beban kerja. Oleh karena itu, adanya tanda plantar fasciitis merupakan “kode” untuk mengurangi intensitas aktivitas. Pada prinsipnya tidak harus berhenti total, namun dapat dilakukan dengan mengurangi intensitas dengan cara menghindari long walking.
Bagaimana Tips Mencegah Plantar Saat Traveling?
Inti dari pencegahan plantar fasciitis adalah pemilihan alas kaki yang tepat dan penyesuaian aktivitas. Beberapa hal yang dapat dilakukan adalah:
– Gunakan sepatu dengan arch support
– Jangan langsung over-walking di hari pertama
– Lakukan stretching ringan setiap pagi
– Hindari jalan tanpa alas kaki
– Tingkatkan aktivitas secara bertahap
Kapan Harus ke Dokter?
Segera konsultasi jika:
– Nyeri tidak membaik dalam 2–3 minggu
– Semakin berat
– Mengganggu aktivitas sehari-hari
Keadaan tersebut bisa saja menandakan adanya sesuatu yang lebih serius. Dalam beberapa kasus, diperlukan evaluasi lebih lanjut oleh dokter untuk menyingkirkan penyebab lain nyeri tumit.
Kesimpulan
Tumit sakit saat bangun tidur bukan hal sepele.
Jika terjadi saat atau setelah traveling, besar kemungkinan itu adalah plantar fasciitis.
Dengan mengenali gejala lebih awal dan melakukan penanganan sederhana, kamu tetap bisa menikmati perjalanan tanpa harus terganggu nyeri.
FAQ seputar Plantar Fasciitis
1. Apakah plantar fasciitis bisa sembuh sendiri?
Ya, sebagian besar kasus Plantar Fasciitis dapat membaik tanpa operasi.
Dengan istirahat, stretching rutin, dan penggunaan alas kaki yang tepat, keluhan biasanya berangsur membaik.
2. Apakah boleh tetap jalan saat plantar fasciitis?
Boleh, tapi harus dibatasi.
Pada kondisi Plantar Fasciitis, aktivitas berlebihan justru bisa memperparah peradangan.
Disarankan mengurangi long walking dan memilih aktivitas low-impact.
3. Sepatu seperti apa yang baik untuk plantar fasciitis?
Sepatu yang dianjurkan adalah:
- Memiliki arch support
- Sol empuk (cushioning)
- Tidak terlalu tipis atau datar
Hindari sandal jepit dan sepatu tanpa penyangga lengkungan kaki.
4. Apakah pijat bisa menyembuhkan plantar fasciitis?
Pijat bisa membantu mengurangi rasa tidak nyaman, tetapi tidak menyelesaikan penyebab utama Plantar Fasciitis.
Penanganan utama tetap stretching, modifikasi aktivitas, dan alas kaki yang tepat.
5. Apakah plantar fasciitis berbahaya?
Tidak berbahaya, tetapi bisa sangat mengganggu aktivitas.
Jika tidak ditangani, kondisi ini bisa menjadi kronis dan lebih sulit diatasi.
6. Kapan harus ke dokter?
Segera konsultasi jika:
- Nyeri tidak membaik dalam 2–3 minggu
- Nyeri semakin berat
- Mengganggu aktivitas sehari-hari
Hal ini penting untuk memastikan tidak ada penyebab lain dari nyeri tumit.
7. Apakah berat badan berpengaruh terhadap plantar fasciitis?
Ya. Berat badan berlebih meningkatkan tekanan pada plantar fascia dan dapat memperburuk kondisi Plantar Fasciitis.
8. Bagaimana cara mencegah plantar fasciitis saat traveling?
Beberapa langkah pencegahan:
- Gunakan sepatu dengan arch support
- Hindari jalan berlebihan di hari pertama
- Lakukan stretching setiap pagi
- Tingkatkan aktivitas secara bertahap
Ditulis & Ditinjau oleh:
dr. Andryan Hanafi Bakri, Sp.OT
Orthopedic Surgeon
Disclaimer:
Artikel ini bertujuan edukasi dan tidak menggantikan konsultasi medis langsung.
No responses yet