Sakit Pinggang Saat Traveling? Ini Penyebab yang Sering Terjadi
Duduk berjam-jam di pesawat, road trip panjang, atau itinerary padat tanpa istirahat—semua itu sering berujung pada satu keluhan klasik:
Sakit pinggang!
Dalam praktik sehari-hari, keluhan “klasik” ini sangat sering saya jumpai, dan hampir semuanya memiliki pola yang sama, yaitu awalnya terasa pegal biasa, tapi lama-kelamaan bisa menjadi nyeri yang mengganggu perjalanan. Bahkan, tidak sedikit traveler yang akhirnya harus mengurangi aktivitas, atau bahkan terpaksa menyerah dan menghentikan perjalanan, karena nyeri ini.
Kondisi ini dalam dunia medis dikenal sebagai Low Back Pain, yaitu nyeri yang dirasakan di area pinggang.
Apa Itu Sakit Pinggang atau Low Back Pain (LBP)?
Low Back Pain (LBP) adalah nyeri yang dirasakan di area pinggang, tepatnya di antara tulang rusuk bawah hingga lipatan bokong. Jadi, di daerah pinggang terdapat banyak struktur, seperti otot, tulang belakang, hingga saraf, yang dapat berkontribusi dalam terjadinya LBP. Bahkan, gangguan organ dalam, seperti ginjal, juga dapat menimbulkan nyeri pinggang! Penanganannya pun bergantung pada penyebabnya. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui penyebab nyeri pinggang.
Walaupun penyebab LBP sangat beragam, namun secara garis besar dapat disebabkan oleh:
– Ketegangan otot (muscle strain)
– Jepitan atau iritasi pada serabut saraf (herniated nucleus pulposus (HNP) atau stenosis)
– Gangguan pada tulang belakang (vertebral fracture)
– Gangguan dari organ dalam (nefrolithiasis (batu ginjal) dapat menimbulkan gejala berupa nyeri pinggang yang dikenal dengan nyeri rujukan (reffered pain))
Apa Penyebab LBP yang Sering Timbul saat Traveling?
Sebagian besar kasus LBP yang timbul akibat traveling disebabkan oleh muscle strain pada otot-otot daerah pinggang. Hal tersebut dapat disebabkan oleh kombinasi duduk lama dan posisi yang tidak ergonomis. Berikut kita jabarkan tipis-tipis kenapa hal-hal tersebut dapat berujung menjadi LBP.
1. Duduk Terlalu Lama
Saat duduk lama (misalnya di pesawat, kereta, bus, atau mobil), tekanan pada tulang belakang bagian bawah meningkat secara signifikan, sehingga diskus intervertebralis mendapat tekanan terus-menerus. Hal tersebut dibuktikan oleh suatu studi di Jerman yang menyatakan bahwa posisi duduk dapat menyebabkan tekanan pada diskus intervertebralis (suatu bantalan sendi pada tulang belakang) yang lebih besar dibandingkan dengan posisi berdiri. Selain itu, posisi yang tidak berubah dalam jangka waktu tertentu dapat menyebabkan otot menjadi kaku.
2. Posisi Duduk yang Buruk
Duduk membungkuk atau tanpa sandaran yang baik membuat beban pada tulang belakang tidak merata. Posisi duduk yang tidak sesuai tersebut dapat menyebabkan tekanan yang tidak merata pada bantalan sendi tulang belakang dan mempercepat terjadinya kelelahan otot punggung. Oleh karena itu, penting untuk memilih dan menyesuaikan tempat duduk selama perjalanan.
3. Kurangnya Peregangan
Perjalanan panjang dan keterbatasan tempat menyebabkan sulitnya melakukan gerakan pergangan selama perjalanan. Masalahnya, tubuh manusia tidak dirancang untuk diam terlalu lama. Tanpa peregangan:
• Otot menjadi tegang
• Fleksibilitas menurun
• Nyeri lebih mudah muncul
4. Membawa Tas Berat
Backpack atau koper yang berat (terutama jika dipikul satu sisi) bisa memberikan beban tambahan pada tulang belakang.
Oleh karena itu, pemilihan dan cara menggunakan backpack sangat penting untuk diketahui oleh kaum traveler. Yuk, intip sebentar di sini!
Bagaimana Cara Mengatasi Sakit Pinggang Saat Traveling?
Kabar baiknya, sebagian besar kasus LBP yang terjadi akibat traveling bisa ditangani dengan cara sederhana. Beberapa langkah yang dapat dilakukan adalah:
1. Perbaiki Posisi Duduk
Posisi duduk sangat memengaruhi beban yang diterima oleh pinggang. Oleh karena itu, penting untuk memaksimalkan kenyamanan dan keamanan saat duduk, terutama dalam perjalanan panjang. Beberapa tips yang dapat diterapkan antara lain:
– Gunakan sandaran punggung
– Hindari posisi membungkuk terlalu lama
Tips:
– Gunakan bantal kecil di punggung bawah
– Apabila memiliki riwayat sakit pinggang sebelumnya, maka korset juga dapat digunakan.
2. Lakukan Peregangan Setiap 1–2 Jam
Keterbatasan tempat dalam perjalanan, seperti di dalam bus misalnya, dapat menyebabkan kita sulit untuk melakukan gerakan peregangan. Namun, sedapat mungkin harus tetap dipraktikkan. Beberapa gerakan sederhana yang dapat dilakukan di kendaraan adalah:
– Berdiri dan berjalan sebentar
– Stretching punggung ringan
– Rotasi pinggang perlahan
Cukup simple, bukan? Jadi sekarang sudah tidak ada alasan tidak stretching selama perjalanan, ya!
Nah, barulah setelah tiba di penginapan atau rumah mertua, gerakan-gerakan stretching yang dikhususkan untuk pinggang dapat dilakukan. Beberapa latihan yang terkenal dan mudah untuk dipraktikkan adalah McKenzie dan William exercises. Pada McKenzie exercise, prinsipnya adalah menciptakan gerakan ekstensi pada tulang belakang, sehingga mendukung kelengkungan (kurvatura) dari tulang belakang di bagian pinggang (lumbar lordosis). Latihan ini sangat baik karena dapat menguatkan otot-otot di daerah pinggang (core muscles), yang merupakan penopang alami tulang belakang.
Berikut contoh video tutorial McKenzie exercise yang dapat diterapkan:
Sedangkan William exercise bertujuan untuk memperbaiki fleksi lumbal (posisi bungkuk) dan menguatkan otot-otot daerah perut dan bokong, sehingga cukup berbeda dengan latihan ala McKenzie. William exercise memiliki 7 variasi gerakan: pelvic tilt, single knee-to-chest motion, double knee-to-chest motion, partial sit-up, hamstring stretch, hip flexor stretch, dan squatting.
Durasi untuk tiap gerakan dapat disesuaikan oleh masing-masing individu, namun durasi secara keseluruhan yang dianjurkan adalah selama 10 hingga 20 menit per hari.
Berikut contoh video tutorial William exercise yang dapat diterapkan:
3. Kurangi Beban Berlebih
Pemilihan dan penggunaan backpack yang benar sangat vital,terutama bagi kaum backpacker yang sebagian hidupnya bergantung pada isi di ranselnya. Beberapa tips yang dapat diperhatikan adalah:
– Gunakan backpack ergonomis
– Hindari membawa tas satu sisi
– Distribusikan beban secara seimbang
– Jangan membawa beban berlebih
Tidak hanya tentang sakit pinggang, pemilihan dan beban backpack yang tidak sesuai ternyata juga dapat menimbulkan masalah kesehetan lainnya, lho. Simak di sini, ya.
4. Tetap Aktif
Jangan hanya duduk atau tidur sepanjang perjalanan.
Sesekali berdiri, berjalan, atau melakukan gerakan ringan. Saya paham tentang rasa mager selama di perjalanan, namun manusia selalu didesain untuk terus bergerak. Tidak hanya tulang belakang, sendi-sendi lainnya pun akan terganggu apabila kita mager. Ingat, pada dasarnya kita adalah manusia, bukan koala yang bisa tidur 20 jam per hari dan tetap sehat.
Selain mencegah LBP, bergerak dan stretching selama perjalanan jauh sangat penting untuk mencegah terbentuknya sumbatan pembuluh darah,lho. Baca juga langkah stretching untuk mencegah DVT.
Dapat Disimpulkan Tips Mencegah Sakit Pinggang Saat Traveling:
- Pilih kursi dengan sandaran yang baik
- Gunakan lumbar support (bantal kecil)
- Hindari duduk terlalu lama tanpa istirahat
- Lakukan stretching secara rutin
- Jaga berat badan ideal
Kapan Harus ke Dokter?
Sebagian besar LBP yang terjadi akibat perjalanan dapat membaik dengan sendirinya. Namun, apabila terdapat kondisi di bawah ini, jangan menunda untuk memeriksakan diri ke tenaga kesehatan:
• Nyeri tidak membaik dalam 2–3 minggu
• Nyeri semakin berat
• Nyeri menjalar hingga ke kaki
• Disertai kesemutan atau kelemahan
• Gangguan BAB dan BAK (misalnya beser)
• Terdapat riwayat trauma (jatuh atau terbentur, terutama pada daerah tulang belakang)
• Terdapat riwayat keganasan (kanker),konsumsi obat-obatan tertentu (steroid misalnya), atau penurunan berat badan yang tidak diketahui penyebabnya
Kondisi ini bisa menandakan suatu masalah yang lebih serius, atau dengan kata lain “it is not just a normal back pain”. Tentunya hal tersebut memerlukan perhatian lebih.
Kesimpulan
Sakit pinggang saat traveling adalah keluhan yang sangat umum dan sering dianggap sepele.
Padahal, kondisi ini bisa mengganggu kenyamanan perjalanan jika tidak ditangani dengan baik.
Dengan menjaga postur, rutin melakukan peregangan, dan menghindari duduk terlalu lama, kamu tetap bisa menikmati perjalanan tanpa gangguan nyeri. Enjoy traveling & stay healthy!
FAQ Seputar Sakit Pinggang Saat Traveling
Apakah sakit pinggang saat traveling berbahaya?
Sebagian besar tidak berbahaya dan bersifat sementara. Namun, jika menetap atau memburuk, perlu evaluasi lebih lanjut.
________________________________________
Berapa lama sakit pinggang bisa sembuh?
Biasanya dalam beberapa hari hingga minggu, tergantung penyebab dan aktivitas.
________________________________________
Apakah boleh tetap duduk lama saat sakit pinggang?
Boleh, tetapi harus diselingi dengan peregangan setiap 1–2 jam.
________________________________________
Apakah perlu obat?
Pada kasus ringan, biasanya tidak perlu. Istirahat dan stretching sudah cukup membantu
Written & Medically Reviewed by:
dr. Andryan Hanafi Bakri, Sp.OT Orthopedic Surgeon – Radjak Cengkareng Hospital
Medical Disclaimer:
This content is for educational purposes only and does not replace professional medical advice. Please consult a qualified healthcare provider.
No responses yet